2024年10月10日
有效的女生核心训练动作有哪些
| 对于核心训练，相信大家都有所了解，而在核心训练中，有的训练适合女生，有的训练适合男生，当然不管是什么训练动作都有很好的训练效果，但是扩胸运动的讲究也是有不少的，那扩胸运动要怎么做，相信还是有人了解的。那么，有效的女生核心训练动作有哪些？一起来看看吧！  1.俯卧撑 要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组15—25次。 2.立卧撑 要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，和俯卧撑要求相同，每组10—20次。 3.举杠铃片 要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量10kg递增）。 4.杠铃片扩胸 要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量5kg递增）。 5.杠铃片弓步 要求：两臂同时进行，上体保持正直，每组20—30次（重量10kg递增）。 6.杠铃挺举 要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。 7.杠铃抓举 要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量30kg递增）。 8.杠铃卧推 要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量50kg递增，保护帮助完成）。 9.引体向上 要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。 10.双杠臂屈伸 要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。 |
