2024年10月10日
练大肌肉一定要大重量
要想拥有傲人的肌肉，你必须给予超越本身能耐的“压力”、刺激身体进行适应，肌肉才会成长。（也就是透过重量训练、阻力训练）
而一般认为，要达成肌肉肥大的目的，训练必须介于8~12RM的重量之中。（RM解释于文末）
但现在，这个观念可能要有所进化。
因为根据加拿大麦克马斯特大学（McMaster University）的研究发现，低负荷高次数的阻力训练中，肌肉也能产生增长效果，并不一定要严格限制在原先制定的8~12RM重量范围内。
研究人员寻找了18名男性参与试验，并随机将他们的“双腿”分配至下列三组中的其中两组（也就是每个人的左右脚各自进行不同的两种训练），以每周3次、为期10周进行训练，最后使用核磁共振摄影（MRI）来计算肌肉大小。
组别A：以1RM重量的30%进行3组衰竭训练
组别B：以1RM重量的80%进行1组衰竭训练
组别C：以1RM重量的80%进行3组衰竭训练
（也就是固定重量后做到不能做为止。80%重量大约能重复8~12下；30%重量大约能重复25~30下）
结果发现，不论是使用低负荷（30%）、还是高负荷（80%），进行3组衰竭训练的人，也就是组别A和组别C，都获得显著的肌肉成长。
值得一提的是，在肌肉增长量相同的前提下，组别C的人（脚）比组别A的人（脚），拥有较大的肌力；而组别B所获得的肌肉增长量大约是组别C与组别A的一半。
“我们发现在负重程度不等的情形下，肌肉的大小与力量都能获得相同的成长。”麦克马斯特大动学系的博士生Cameron Mitchell说，该论文的作者之一。
“许多老年人可能会有关节上的毛病，如果为了肌肉成长而执行高负荷的重量训练，可能会有安全上的顾虑。”Mitchell说。“这个研究发现能让我们改善这类问题，让他们可以在选择较轻的负荷下，一样获得肌肉成长的好处。”
“现阶段的肌肉锻炼方法，可能会让某些人畏惧、却步，得不到那些锻炼后的健康效益。”该论文的指导教授Stuart Philips说，“我们的研究则是提供了一个证据，证明简单的（低负荷）阻力训练也能提升肌力、肌肉量，进而达到维持身材的目的。”
不过这项研究司博特认为仍旧有其盲点，例如在长期（超过10周或以上）训练后，是否两者会有更大的差异性出现不得而知。
所以综合考虑生理上的适应（微血管与粒线体密度），以健康为前提下（不考虑运动表现），司博特会建议不要过度偏重于低负荷或高负荷训练，应该要两者兼顾、交叉进行。
RM：
Repetition Maximum的缩写，中文直译就是最大重复次数。在重量训练的领域中，指的是单一重量你所能重复的最高次数，是一种重量单位。
举例：10公斤的哑铃A只能举8下，第9下就没力举起来，那对A来说，他的8RM就是10公斤；但B要在举第8下时达到衰竭（无力举第9下），却要使用12公斤的哑铃，因此对B来说，他的8RM就是12公斤。
这是因为每个人所能承受的重量不相同，所以为了简易区分训练负荷，我们通常会用RM来制定训练课程或菜单，这样一来就能用统一的说法，自动调整成适合每个人的重量。