练级健美必须依计划行事 切忌训练计划的5宗错

练健美，当然必须依计划行事。正确的训练计划是你训练任务成功完成的必要前提。但问题是，不少人从一开始的计划制定就出现了错误。 错误一：过度训练。 说明： 俗话说，没有过度训练，只有休息不够或者营养供应不足。导致你进步受阻的原因，通常不是因为训练量或训练强度安排不当，而是因为你在两次训练之间，没有安排充足的休息时间。你应该恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间，得到充分的恢复。 解决办法： *对大多数身体部位而言，在两次训练之间，都应该至少安排72个小时的休息时间。比如，如果你星期一练了肱三头肌，那你再次训练肱三头肌的时间，就可以安排在星期四。 * 不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。在这类大重量的复合训练动作之间，应该安排至少72小时的休息时间。 *在复合训练动作训练中，处于次要用力地位的肌肉群，也会承受很大的训练负荷。所以，你在制订训练计划的时候，必须考虑到这一点。比如，在的卧推训练中，三角肌前束也会受到很大的刺激，所以，不要把肩部训练和训练安排在连续两天内进行。相反，在这两个部位的训练之间，应该至少安排48小时的间隔时间。或者，也可以把这两个部位的训练，安排在一起进行。 这样，它们就能同时得到恢复。 *有氧训练也会影响身体的恢复能力，所以，你应该在腿部训练的前一天，避免进行重点使用腿部的有氧训练方式。 错误二：过度关注优势部位，而忽略了弱势部位。 说明： 很多人都会多练自己的优势部位，少练自己的弱势部位。这是可以理解的，他们甚至是在无意中这么做的。如果背部是你的优势部位，你可能会更喜欢做背部训练动作，并采用较高的强度训练。同样，如果你的小腿肌肉比较弱，你也许会跳过小腿训练，或者降低小腿训练的强度。如果是这样的话，就会与正确的方向背道而驰，导致强者越强，弱者越弱。造成各部位发展的不平衡。 解决办法： ◆你应该把最薄弱的部位单独训练，或者安排在训练课的最开始训练。因为此时你的力量和体能最充沛。 ◆如果你的下肢比较薄弱，可以把股四头肌和股二头肌安排在不同的日子里训练，并且每周练2～3次小腿。 ◆你可以把练得特别好的部位，安排在训练课的最后进行，或者减少训练量。如果你某个部位的发达程度远远超出其他部位，你甚至可以暂时不练这个部位，直到其他部位赶上来为止。 错误三：偏爱上了某种一周分部训练计划。 说明： 很多健美运动员养成了一种习惯，或者说长期采用同样的一周分部训练计划。比如，星期一永远是训练日。对很多人来说，改变一周分部训练计划，几乎不在考虑之列。实际上，经常改变一周分部训练计划，具有非常重要的实用价值。这样可以提高训练效果，改善落后部位的训练。 解决办法： ◆至少每隔3个月，改变一下一周分部训练计划。 ◆你可以交替采用两种不同的一周分部训练计划，甚至还可以不以7天为单位，来安排全身的分部训练计划。比如，你可以练6天，休息1天，也可以练4天，休息1天。这样可更全面地刺激各个肌肉群。 ◆每年至少1次，安排1～6个星期采用完全不同的模式训练，比如高次数训练(每组做50～100次)，循环训练，或者力量举模式的训练。 错误四：安排不合理。 说明： 如果合理安排，我们都应该有足够的时间，给每一个训练动作以及有氧训练以应有的关注。实际上，即便是职业健美运动员，也不得不做出妥协。此外，即便是你的时间没有限制，你的体能也是有限的，所以，你需要学会恰当地安排训练计划。 解决办法： ◆你的训练时间越少，你就越需要重点采用复合训练动作训练，比如深蹲和上斜卧推。并且，要确保薄弱的身体部位得到充分的重视。如果你不得不少练一个部位，请让你练得最好的部位让步。 1/2 12下一页尾页