2024年10月10日
如何避免健身过程中的停滞现象
请从下述几方面去考虑解决。
一、最大刺激
肌肉的增长是对肌肉施加足够刺激的结果。刺激太小，肌纤维中蛋白质的分解和合成少，肌肉就长不起来。只有肌肉受到强大刺激（负荷）时，绝大部分肌纤维才能同时参与工作，使蛋白质的合成过程加强，肌肉才会增大。另外，肌肉在适应所用的重量后，会产生抵抗性抑制，如不给以新的负荷刺激，也会停步不前。要获得最大刺激，除采用大重量、大强度训练外，还可采用一个部位多个动作的组合训练法，一般以2-4个动作为好。比如，练胸大肌，热身后先做杠铃平板卧推，刺激该肌肉的中部；做下斜卧推，刺激该肌肉的下部：做哑铃仰卧飞鸟，刺激该肌肉的深层和远端；用联合器做夹胸动作，刺激该肌肉的内侧。练习要注意循序浙进，逐步增加重量，使肌肉不断获得新的、强烈的刺激。
二、动作准确
掌握正确的动作技术是提高训练效果的基本条件之一。动作准确，才能给肌肉以实质性的刺激，同时此避免因动作错误而引起的损伤。例如，做哑铃臂弯举，上举时肘部的夹角不应太小（小于45度），否则就降低了对肱二头肌的刺激：下放时不得在前臂伸展不充分的状态下接着做动作，否则不但效果不佳，而且时间长了会使肘关节伸不直。再如，做仰卧推举练胸大肌，可胸大肌没有什么感觉，肱三头肌和三角肌却反应较大。这也是握距和肘角不对造成的。所以，练健美必须懂得每个动作的技术要领和正确做法，要使动作做得正确，一可对镜子进行自我检查，二可请别人观察指导。
三、充分休息
为保证肌肉生长，每次训练后必须有45或72小时的休息。这样才能使疲劳的肌纤维得到修复和修补，使肌肉力量增加，体积增大。如果训练后休息不充分，肌肉的损耗得不到补偿，则非但肌肉体积不能增长，而且会消退。而运动量过大、练习次数过频、练习时间过长。睡眠不良等会造成过度疲劳。一旦过度疲劳，那就不单是“停滞不前”，而要认真进行休息调整了。为休息好，每次练完后应进行一些和伸展肌肉的活动，最好能洗个热水澡，以促进肌肉的能量代谢，尽快消除疲劳，保证下次训练前机体得到很好的恢复和补偿。
四、集中意念
意念是指训练时精力集中，全神贯注地去想所练肌肉的用力过程。怎样才能集中意念控制训练呢？首先应静下心来，排除干扰，头脑清醒冷静。做动作时，思想和动作一致，注意力全部集中到动作上。并通过意念感知肌肉运动，控制身体姿势及用力顺序、方向、角度和速度。比如，做仰卧推举时，应随着杠铃上推，意想两侧胸肌由外逐渐向中间收缩，推到极限时胸肌也收缩到极限，控制几秒钟，再做下一次练习。由于你的全部精力部集中在胸肌上，加上动作准确无误，胸肌就会受到最大的刺激，充血酸胀，而不会是肱三头肌酸胀胸肌没有感觉了。总之，要用心感受所练肌肉的用力过程，不能机械地完成动作，不能一心二用。
五、合理饮食
曾获欧洲和世界健美冠军的埃杰。赖洁女士说：“合理的营养在平时训练中应起百分之五十的作用。”
1、把握进食时机。健美训练要大量消耗肌肉里的糖原储备。糖原储备不足，就会妨碍训练效果。因此，每次训练开始时，肌糖原的储备应达到充足的程度。为做到这一点，必须在训练后很短时间内进食碳水化合物。专家建议，训练后15一30分钟内应进食能供应400千卡能量的100克碳水化合物，并以吃含单糖、双糖和多糖的碳水化合物为最好。
2、营养合理搭配。饮食不当，营养不平衡也是引起“停滞”的重要原因。健美运动员合理的饮食比例是蛋白质25-30%，碳水化合物50-60%，脂肪10-20%。如果只注重蛋白员的摄取，忽视碳水化合物的摄取，机体就不能获得足够的能源物质，肌肉在恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。如果下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，那就会导致肌肉持续疲劳，训练效果就会下降。
3、分吃不同食物。研究发现，混合进餐时，体内会产生不同的酶消化不同的食物。如果碳水化台物和蛋白质一起吃，身体将不会有效地消化吸收官们，分开吃则能充分利用。另外。少吃多餐也是健美运动员一条至关重要的饮食原则。
六、正确呼吸
许多健美爱好者在训练中不注意呼吸的调节或呼吸方法不正确。有的呼吸与动作配合不协调，易导致机体过早疲劳，甚至产生胸闷、气短、恶心、呕吐、晕厥等不良反应。还会影响肌肉刺激的深度，因为呼吸方法不对，需竭尽全力做的最后1-2次动作做不了了。正确的呼吸方法是：肌肉收缩或用力时深吸气，肌肉放松或动作还原时深呼气，每做一次动作呼吸一次（有的动作也可多次呼吸）。进行大强度练习时，应先吸气，再憋气，目的是使胸腹内压升高，胸廓和骨盆得到固定，为上下肢肌肉活动创造稳固的支点，利于使劲用力。一般情况下不要憋气做动作。
----正确的呼吸能增加氧气的吸人，加强肌肉内乳酸的氧化，促进肌肉的恢复和生长。及时调整呼吸能降低胸内压，减轻内脏器官的不适。还会因氧气的增加而增强某些酶的活性，有利于营养物质的消化吸收。
七、有计划训练
训练无计划，肌肉的消耗与恢复呈无序状态；训练间隔时间过长，恢复时间过短；运动量的大小凭兴趣等等，都会使肌肉得不到持续有效的刺激和恢复，以致生长不快，出现“停滞状态”。因此，凡练健美者一开始就应制定一个切实可行的锻炼计划，坚持执行，并不断修订提高。惟此才能不断前进。