2024年10月10日
十大最佳背部拉伸动作详解
| 运动前后做一些拉伸动作对人是有好处的，同时这么做对于运动也是有好处的，可不管是什么拉伸动作都是有讲究的，那最佳背部拉伸动作有什么，还是有人清楚的。那么，十大最佳背部拉伸动作都有哪些？下面就一起来了解一下吧！  动作一 1. 双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。 2. 如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼的肌肉。 动作二 1. 坐正，挺直腰背，做深呼吸。 2. 曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心 3. 吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。 4. 缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。 动作三 1. 面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。 2. 两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3.下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。 动作四 1. 俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。 2. 腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。 3. 用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。 动作五 1. 平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。 2. 双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。 动作六 1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。 2、挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。 3、挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。 动作七 1. 坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。 2. 向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。 3. 从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。 4. 侧面弯曲拉伸。双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。 动作八 1. 坐于药球上。背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。 2. 通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。 3. 通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。 4. 慢慢将背部贴合在药球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。 动作九 和平时猫式牛式伸展的步骤一样，但不同的是手指尖朝后。手指尖朝后可以帮助大臂外旋，打开肩膀和胸腔，重复猫式牛式10次。 动作十 双手右手在上，左手在下，手臂弯曲，右手肘靠近耳朵，左手肘靠近肋骨，四指交扣，后脑勺向后推，保持1分钟，换边重复。 编辑推荐： 女生瑜伽背部拉伸动作大全 女生做背部拉伸的好处有哪些 用哑铃练手臂女生多少斤合适 |
