哑铃训练方法大全

       1、仰卧推胸：哑铃从两肩外侧举起和放下，成连个弧形上下运动。动作的全过程中挺起，两手持哑铃在上方时，使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。

        2、仰卧飞鸟：双手握住哑铃两臂的夹角在100－120度左右，不小于90度。

        背部肌肉动作：

        1、单手划船：向前持铃于体侧，保持抬头、躯干挺直，以背部肌群的收缩力将哑铃举止至腰腹部或髋部，稍停，并慢慢回到原位。

        2、反握划船：躯干向前弯屈与地面保持平行，两腿稍弯屈，双手持哑铃与体侧，然后屈臂将哑铃提至腰腹部或髋部，稍停，再慢慢放回原位。

        3、屈膝硬拉：双手持哑铃屈膝，挺胸收紧腰腹部，以下背肌群的力量将身体直立起。

        肩部肌肉动作：

        1、坐姿推肩：双手持哑铃做与凳上，将哑铃从外侧成两个弧度举起至头顶上方，稍停，再慢慢回到原位。

        2、直立侧平举：双手持哑铃肘部微屈，将哑铃从身体两侧举起至与肩齐平，稍停，再慢慢回到原位。

        3、俯立侧平举：身体向前弯屈保持上半身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，将哑铃侧平举起至肩齐平，再慢慢放回原位。

        肱二头肌动作：

        1、转腕弯举:两手掌心向前持铃自然放于身体两侧，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起，然后转腕使掌心转向下。